A teljes értékű táplálkozás egyes javaslatai, gabonák


A teljes értékű táplálkozás egyes javaslatai

Sokszor megfogadjuk, ezentúl egészségesebben táplálkozunk. Mit jelent ez a mindennapokban? Lényeges, hogy az alapanyag jó minőségű, ellenőrzött, a származási hely beazonosítható, lehetőleg hazai szezonnak megfelelő legyen és a feldolgozás során a friss nyersanyagban lévő értékes összetevők minél nagyobb arányát őrizzük meg. Táplálékunk minél teljesebb értékű legyen a szervezet számára és ne tartalmazzon az egészségre káros anyagokat. Az elfogyasztott táplálékok a szervezet „üzemanyagai”, ezért ha jó minőségű, megfelelő táplálékkal töltjük fel szervezetünket minden nap, idővel tapasztalni fogjuk, hogy kevésbé fáradunk, jobb a teherbíró képességünk és a közérzetünk. A következő cikksorozatban javaslatok olvashatók élelmiszer csoportonként a teljes értékű táplálkozás ajánlásai szerint. Az elvek könnyen elsajátíthatók, csupán újra kell gondolni néhány szempontot az élelmiszer beszerzése, feldolgozása és  fogyasztása során.

1. Gabonák
A gabonák(búza, rozs, rizs, kukorica, árpa, zab, köles) évezredek óta a táplálkozás alapját képezik. Nagy szénhidrát tartalmuknak köszönhetően elsősorban energiát szolgáltatnak a szervezet számára. A ma embere gabona alatt általában a búzát érti, mert a megváltozott táplálkozási szokások miatt többnyire búzából készült táplálékot fogyasztunk(kenyér, péksütemény, száraz tészta, stb.) A gabonák jól tárolhatók, egyszerűen feldolgozhatók, változatosan felhasználhatók, ízletes ételek. A gabonáknak a szénhidrát mellet értékes a fehérje tartalmuk, B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok és a csírában sok olajt és E-vitamint tartalmaznak (pl. kukoricacsíra olaj). A megszokott civilizációs táplálkozásban a gabonának, mint teljes szemnek többnyire a lisztes része kerül felhasználásra. A búza fehér liszt előállításánál a magvak csírarészét és héjrétegeit az őrlés előtt eltávolítják, ezért a liszt kizárólag a magbélből áll, amely alig tartalmazza az értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és rostanyagokat. Ezért a fehér liszt fogyasztásánál a szervezettől igen fontos tápanyagokat vonunk el. A teljes értékű táplálkozás teljes gabonaszemből készült ételeket ajánl és javasolja a fehérlisztből készített ételek fogyasztásának csökkentését. Az őröletlen, nyers gabonaszem olyan, mint egy természetes élő konzerv, amelyben az összes fontos tápanyag hosszú ideig fennmarad. Amint a szemet megőrlik, a levegő oxigénjének hatására az értékes anyagok egy része lebomlik, a liszt minősége romlani kezd(ezt a csíra olajtartalma is elősegíti). A finomliszt nagyarányú elterjedésének egyik fő oka az volt, hogy fehér lisztként hosszabb ideig nagy mennyiségben is tárolható. A teljes kiőrlésű liszt tartalmazza az összes vitamint, ásványi anyagot (kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium), rostot, ami a teljes gabonaszemben található. Ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, lehetőleg teljes értékű gabonából készült ételeket, kenyeret, péksüteményt fogyasszunk. Az egyes gabonafélék némileg eltérnek egymástól összetételben, ezért jellemzőek a felhasználási lehetőségeik.

A gabonafélék felhasználásnak néhány lehetősége:
·        friss gabona müzli nyers gabonákból(teljes szemből készült pehely magkeverék);
·        főzött, sütött gabona ételek (pl. rizsből);
·        teljes kiőrlésű búza ill. rozs lisztből készített kenyér, kifli, zsemle;
·        teljes kiőrlésű búza lisztből készített sütemények, tészták, pogácsák.
A gabonafélék fogyasztásának teljes elhagyása nem javasolt, az viszont lényeges, hogy mikor, milyen formában és mennyit fogyasztunk belőle. Reggelire fogyasszunk teljes kiőrlésű kenyeret vagy natúr gabonapelyhek(nem puffasztott!) és aszalt gyümölcsök keverékéből készített müzlit, amelyek elegendő energiát adnak és amit az egész napi tevékenység során a szervezet eléget. Akkor fogyasztjuk helyesen a gabonákat, ha a búzából készült kenyéren kívül minél többféle gabonát eszünk (pl. rozskenyér, árpagyöngy, köleskása, kukoricadara, stb.). A jó minőségű kenyér otthoni sütése könnyen megoldható. Az alábbiakban egy egyszerű gáz- vagy villany sütőben, bármilyen sütőformában elkészíthető kenyér receptje olvasható. A liszt beszerzésénél is törekedjünk a megbízhatóságra. Aki ellenőrzött helyről szerzi be a lisztet, a csomagoláson jól látható az előállítás helye, ideje - legyen az fehér liszt, teljes kiőrlésű és bio liszt(vegyszermentes előállítású) -, nem kell tartania attól, hogy minőségileg nem megfelelő. Akinek először szokatlan a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér fogyasztása, eleinte kisebb arányban is használhatja és fokozatosan növelheti a  mennyiségét. Idővel lehet kizárólag teljes kiőrlésű lisztből készíteni a kenyeret.
Feles magvas kenyér recept
Hozzávalók: 2,5 dkg élesztő, 25 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt és 25 dkg fehér búzaliszt, 2-3 csapott teáskanál só, 1 kávéskanál őrölt köménymag, 2 evőkanál lenmag, 2 evőkanál szezám mag, 4 evőkanál napraforgó vagy tökmag, 3-4 dl langyos víz, 2 evőkanál hidegen sajtolt napraforgó olaj.
Elkészítés: az élesztőt 0,5 dl langyos vízben feloldjuk. Tálba tesszük a lisztet, sót, köménymagot, az olajos magvakat, a feloldott élesztőt és a kimért langyos vizet fokozatosan hozzáöntjük. Az alapanyagokat alaposan összegyúrjuk. Amikor az edény faláról elváló masszát kapunk, akkor keverjük hozzá az olajt. Az összeállított kenyértésztát fél óráig langyos helyen ruhával letakarva kelesztjük, ezután átgyúrjuk és kiolajozott tetszőleges formába tesszük, ahol még 20 percet kelesztjük.
Sütés: hideg sütőben kezdve a sütést 15 percig közepes hőfokon (gázsütő 4-es fokozat, villanysütő 200 °C), majd 15 percig magas hőfokon (gázsütő 8-as fokozat, villanysütő 240 °C), ezután ismét 15 percig sütjük közepes hőfokon. Rácsra helyezve kihűlés után szeleteljük.

Dr Varga Adrienne (SZIE egyetemi adjunktus)

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése