A teljes értékű táplálkozás
A teljes értékű táplálkozás fedezi tápanyag- és energiaszükségletünket, összetételében alkalmazkodik a tradicionális táplálkozási szokásokhoz, az élelmiszerek szezonális fogyasztásához. Nyers alapanyagokat használ, kerüli az élelmiszerek túlzott feldolgozását, nem használ adalékanyagokat. A hazai szabadföldi termesztésből származó zöldségek, gyümölcsök teljes értékű tápanyagokkal látják el szervezetünket, ízletesek és bőségesen tartalmaznak rostot.
2. Zöldség és gyümölcs
A zöldség- és gyümölcsféléknek jelentős szerepük van az egészség megőrzésében, ezért naponta szükség van fogyasztásukra. A bőséges zöldség és gyümölcs fogyasztására vonatkozó ajánlás oka a magas vitamin-, ásványi anyag-, élelmirost és fitovegyület(másodlagos növényi anyagok) tartalmuk. Egészségünk megőrzése érdekében javasolt a zöldség- és gyümölcsfélék többségének nyers és friss, szezonálisan az évszakhoz igazított fogyasztása(pl. ne együnk epret, paprikát, paradicsomot télen!) A szezonálisan nem jellemző és tőlünk távoli vidékekről származó zöldségek, gyümölcsök termesztési körülményei ismeretlenek, ellenőrizhetetlenek. Vizsgálatok szerint ezekben a termékekben nagyobb a kockázata a szermaradványok jelenlétének.
Megkülönböztetett figyelmet kell fordítani különösen télen az étkezésben a hüvelyesekre, a télen tárolható zöldségekre(pl. burgonya, sárgarépa, cékla). A teljes értékű táplálkozás kifejezetten ajánlja, hogy a zöldségek és gyümölcsök minél változatosabbak legyenek, nyersen fogyasztva a beltartalmat meghatározó anyagok veszteségét elkerüljük. Biztosak lehetünk abban, hogy a friss ételben az értékes anyagok nem bomlottak le és elégséges mennyiségben vannak jelen. A friss étel intenzív rágásra ösztönöz, aktiválja és edzésben tartja az emésztést. Friss, nyers ételnek számítanak a gyümölcsök és zöldségek mellett a magvak, saláták, hidegen sajtolt növényi olajok. Napi 50 dkg nyers zöldség, gyümölcs változatos fogyasztása javasolt (pl. 2 alma, 2 sárgarépa). A tárolási idő, tárolási hőmérséklet függvényében, zöldségféléknél a konyhatechnikai műveletek során(pl. főzés, sütés), gyümölcsök esetében a lekvár- és befőtt készítésnél a vitamintartalom a legtöbb esetben jelentősen csökken. A legnagyobb csökkenés a különböző hőkezeléssel járó műveleteknél következik be; ez pl. C-vitamin esetében 15-80 %-os is lehet. Megfelelő tárolási módszerek alkalmazásával (pl. savanyítás, fagyasztva tárolás) a vitamintartalom csökkenését jelentősen korlátozhatjuk, és akár több hónapig is minimális veszteséggel tarthatjuk el a nyáron megtermelt termékeket.
Több tudományos vizsgálat megerősítette azt az évszázados megfigyelést, hogy a növényi eredetű táplálékok sokféle betegséggel szemben nyújtanak védelmet és egyre több bioaktív anyagot fedeznek fel. A növényekben lévő fitovegyületek védik egészségünket azáltal, hogy természetes gyógyszerként hatnak. Ezek a másodlagos növényi anyagok olyan csekély mennyiségben fordulnak elő, hogy néhány évvel ezelőttig egyáltalán nem ismerték őket. Túlnyomórészt íz-, szín- és illatanyagok, növényi hormonok is tartoznak ide. Ezen vegyületek biológiailag aktívak, melyek az emberi szervezetre jótékony hatással vannak; antioxidáns, antibakteriális, antivirulens és antikarcinogén hatással is rendelkeznek. Fokozzák a szervezet immunrendszerének működését, az öregedési folyamatok lassításában is igazolt a szerepük. A fitovegyületek számtalan hasznos hatása ismert és még több ismeretlen. Ebből adódóan jó lenne, ha ezekből az értékes anyagokból ételeink is hasonló mennyiséget tartalmaznának, mint az ezek alapjául szolgáló növényeink. A fitovegyületek érzékenyek az oxidációra, fényre(pl. piros paprika kifakulása)., kémiai behatásokra, csírátlanításra, ezért a feldolgozás, tárolás során igyekezzünk belőlük minél többet megőrizni. Egy növényben akár több száz is előfordulhat, ezért ezen vegyületek a szervezetben történő lebontás során együttesen fejtik ki hatásukat, egymás hatását felerősítve hoznak kedvező eredményeket. Minél színesebb, változatosabb az elfogyasztott zöldség és gyümölcs, annál többféle egészségvédő anyaggal támogatjuk szervezetünk egészséges működését.
Dr Varga Adrienne egyetemi adjunktus
SZIE, MKK, KTI
Szendvicskrémek
Sárgaborsós szendvicskrém
Hozzávalók: 20 dkg sárgaborsó, 1 csapott kiskanál só, 2 evőkanál citrom leve, 1 kiskanál
pirospaprika, 3 gerezd fokhagyma, 3 evőkanál hidegen sajtolt napraforgóolaj.
A sárgaborsót dupla mennyiségű enyhén sós vízben puhára főzzük. Ha kihűlt citromlével, pirospaprikával, fokhagymával és a hidegen sajtolt olajjal turmixoljuk. Kenyérre kenve kínáljuk. Hűtőben tárolva néhány napig eltartható.
Céklás túrókrém:
Hozzávalók:1 cékla, 2 cm torma, 1-2 evőkanál frissen facsart citromlé, 1 csapott mokkáskanál só, 1 kiskanál méz, 2 dl tejföl, 25 dkg túró.
A meghámozott, nyers céklát és a friss tormát apró lyukú reszelőn lereszeljük, hozzákeverjük a citrom levét, a sót és a mézet. Ezután alaposan összekeverjük a tejföllel és a túróval. Hűtőben tároljuk, csak pár napig fogyasztható.
Bár napjainkban az egészséges táplálkozás egyre nagyobb hangsúlyt kap, sokszor megfeledkezünk a teljes értékű tejtermékek fogyasztásáról. A természetesség igénye azonban nem csupán múló divat, az egészségünkért valamennyien felelősek vagyunk.
